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睡眠時間のアンケート結果

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アンケート回答者の睡眠時間は全国平均より短め

睡眠時間のアンケートの結果は次のようになりました。


引用:抜毛症支援センターTwitterより

平成28年社会生活基本調査によると、日本人の平均睡眠時間は、男性が7時間45分、女性が7時間35分だそうです。(ただ、この調査は10歳以上の人なので、睡眠時間が長くなりがちな高齢者も含まれています。)とある調査では男性6時間30分、女性6時間40分の結果がでていますのでこちらが実際に近い値でしょう。

Twitterでのアンケート結果は、平均睡眠時間である6時間~8時間が最も多かったのですが、平均睡眠時間より少ない4時間未満と4時間~6時間の割合が半数を超えていました。

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睡眠時間と健康。短いと「うつ」になりやすい

睡眠時間と健康には深い関係があります。睡眠時間が少なくなるほど糖尿病や心臓病などの生活習慣病にかかりやすくなりますし、うつ病などの精神疾患にもなりやすくなってしまいます。

下の図は、厚生労働省が発表している資料ですが、睡眠時間と抑うつ状態の強さを表したグラフです。横軸は睡眠時間、縦軸は抑うつ状態の強さです。数値が大きいほどうつ病の度合いが強いといえます。睡眠時間が7.5時間のときに最も小さく、4時間未満のときに最も大きくなっています。


出典:厚生労働省 過重労働とメンタルヘルス 睡眠時間と抑うつ状態

仕事や勉強、ゲームやスマートフォンの影響で年々睡眠時間が短くなっています。睡眠時間が少ない人はできるだけ7.5時間の睡眠をとれるように生活を見直してみましょう。

 

眠りたくても眠れない。寝つきが悪いときスッと眠る方法

「そんなことは言われなくてもわかっている」という人も多いと思います。本当は寝たいんだけど眠れないんですよね。不眠に悩む人の中には、布団に入っても眠れずに気づいたら2時、3時ってこともよくあるとのことです。

眠れない原因の多くは脳による影響が強いです。例えば、交感神経が優位になって興奮状態になっていたり、考え事や整理できない出来事で脳が活発になってしまっている場合です。反対にリラックス状態で副交感神経が優位な状態であればスッと眠れます。

深刻な不眠症は病院で診察を受けることをおススメしますが、寝つきが悪く悩んでいる人は次の方法を試してみてください。

カフェインを控える

ご存じの通りカフェインには眠気を覚ます効果があります。脳を興奮状態にさせる作用の他に、眠たくなる「アデノシン」という神経物質の働きを抑える作用があります。

コーヒー、紅茶、お茶にはカフェインが含まれていますが、コーヒーを1日3~4杯飲んでもすぐ眠れる人もいれば1杯飲んだだけで眠れなくなる人もいます。カフェインの吸収、分解はその人の体質によるので寝つきの悪い人は控えてみたほうがよいでしょう。最近ではカフェインレスコーヒーも出てきています。コーヒーが好きなかたはカフェインレスをお試しあれ。

タバコやアルコールも控える

タバコに含まれるニコチンは脳の覚醒作用があり、寝つきを悪くしてしまいます。また、タバコを吸う人は吸わない人に比べ3倍うつ病になりやすいといわれています。タバコを吸うと脳内にドーパミンという快楽物質がでるのですが、喫煙を繰り返すたびにドーパミンの分泌が少なくなってしまいます。精神疾患を患っている人はまずタバコを止めることをおススメします。

 

お酒を飲むと眠たくなるので、寝つきをよくするのに良いのですが、実はアルコールは睡眠を妨げます。アルコールを飲むと睡眠が浅くなり、夜中途中で目覚めてしまうことも。ぐっすり眠れずに翌日も眠気が続いてしまいます。過度な飲酒は脳にダメージを与え、様々な病気やうつなどの精神疾患にもなりやすくなります。

うつ気味で心療内科や精神科に診てもらうと、カフェイン、タバコ、アルコールを控えるようにと言われます。その背景にはこのような原因があるのです。

サプリメントを飲む

寝つきが悪いけど睡眠薬を飲むのはちょっと怖い、という人にはサプリメントがおススメです。睡眠薬は副作用がきつく翌日の仕事や勉強に支障がでてしまうこともあります。サプリメントは栄養補助なのでそういったことがありません。例えば、テアニンという栄養素には起きたときの疲労感を少なくしたりストレスを和らげる機能があります。また、天然ハーブを含んだサプリには、深いリラックスを感じられるものもあります。

寝る前にブルーライトを浴びないようにする

パソコンやスマートフォン、ゲーム機からはブルーライトという脳を目覚めさせる光が多く発生しています。加えて「メラトニン」という睡眠に必要な神経物質をつくるのを抑える効果があるため、寝る前にブルーライトをたくさん浴びると寝つきが悪くなってしまいます。

眠れないとつい、スマートフォンを取り出してみてしまいますが、これは眠るのには逆効果です。スマートフォンを見ていたほうが落ち着いて眠れるという人はブルーライトをカットするシートなどを利用しましょう。

呼吸に合わせて数を数える

やり方は簡単です。

息を吸ったときに1。

息を吐いたときに2。

3、4、5、6、・・・と呼吸に合わせて数をかぞえます。単純なのですが、これだけでスッと眠れたりします。数が増えすぎて眠れない場合は1、2、1、2、・・だけでもいいでしょう。腹式呼吸と同じで呼吸に意識を向けることでリラックス効果があり寝つきがよくなります。

考えごとを紙に書く

脳で処理しなければいけないことが多すぎると頭の中でぐるぐると考えが巡り寝付けなくなってしまいます。また、ひどく叱られたりショッキングな出来事が起きたときも同様です。睡眠は、体を休めるだけでなくその日に起きたことを脳の中で整理して記憶することにも使われます。裏を返せば、脳は覚えておきたくない嫌な出来事はできるだけ整理せず記憶しないようにするため、そのようなことが起きたときは寝ることを邪魔するのです。

1日や2日といった短い期間ならいいのですが、慢性的にそんな状態が続けば心も体も弱ってしまいます。そこで、考えごとや嫌なことは紙に書いておきできるだけ考えないようにしましょう。頭の中から一旦出して、紙に記憶しておくことで眠るときにアレコレ考えることが少なくなります。

 

まとめ

以上が睡眠時間のアンケート結果とその考察でした。

日本人の睡眠時間は世界の中でも最も少ないと言われています。心と体の健康のためには7時間30分の睡眠時間の確保が理想的です。睡眠時間が短くなってしまっている人は一度、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。眠りたいのに眠れない人は、今回紹介した方法を試してみてください。







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