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ストレス解消

リラックスするための筋弛緩法(きんしかんほう)

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Body-n-Care / Pixabay

筋弛緩法

今回は、漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)というリラックス方法について説明します。

筋弛緩法は、厚生労働省でもストレスケアやメンタルヘルスケアとして紹介しており、体の筋肉を順番に緊張させ、緩めることを繰り返すことでリラックスした状態を得る方法です。

実際にやってみるとわかるのでまずやってみましょう。

握りこぶしを作り、力を入れてこわばらせてみましょう。
手のひらと腕が緊張した状態を意識して、5秒間キープします。

・・・

手のひらの緊張を解いて、力を緩めます。
手と腕がじんわり重く、温かくなるのを感じます。

このように、体の筋肉の緊張した状態(力を入れてこわばらせた状態)と、緩んだ状態の感覚の違いを意識していきます。
すると、重く暖かい感じがして全身が落ち着いてリラックスすることができます。

イライラしたり、心がざわついているとき、考え事でモヤモヤしている時、この方法を使えば、心が落ち着いてイライラが解消されるでしょう。

では、具体的な方法を説明する前に注意点を。

注意点

*次の方は筋弛緩法を禁じられています。
1.心筋梗塞の方(疑いのある方)
2.低血糖患者
3.重度の精神病の方
4.急性期の病気の方

*筋肉にトラブルのある方は主治医に相談を。

*緊張時にあまり強く緊張させないこと。

*痛みを伴うまで緊張させないこと。

*痛みがある場合は、緊張を止めてリラックスに集中すること。

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筋弛緩法のやり方

ベルトやボタンなど、締め付けるものを外しておく。

くつろいだ場所で静かに目をとじる。

場所は、椅子にすわったり、ソファ、ベッドに横になってもよい。

自分が落ち着いて、楽な姿勢をとれる体勢でよい。

ゆったりと呼吸を繰り返す(30秒間)

 

1.両手で握りこぶしをつくり、腕、手、指を緊張させる。

(緊張が難しいのであれば、こわばらせる)

緊張に意識を向けながら、その感覚に集中する(10秒間)

緊張を解き、指、手、腕をリラックスさせ、重く暖かい感覚に集中する(20秒間)

 

2.腕を曲げ、わきをしめる。

腕、肩、背中にかけて緊張させ、注意を向ける(10秒間)

緊張を解き、わきを緩め腕を落とす。重く暖かい感覚に集中する(20秒間)

 

3.左足のつま先からふくらはぎにかけて力を込める。

緊張をキープして、感覚に集中する(10秒間)

緊張を解き、左足の重く暖かい感覚に集中する(20秒間)

4.同様に右足のつま先からふくらはぎに力を込める。

緊張をキープし、感覚に集中する(10秒間)

緊張を解き、右足の重く暖かい感覚に集中する(20秒間)

 

5.次に太ももから臀部(おしり)にかけて緊張させる。

しりに力を入れてを筋肉を締め、緊張状態を意識する(10秒間)

力を抜いて、リラックスした重く暖かい感覚を意識する(20秒間)

 

6.腹の筋肉を緊張させる。緊張を持続させ、胃が上に持ちあがるような感覚を意識する(10秒間)

緊張を解き、深く息をはき、リラックスされた胃を意識する。(20秒間)

 

7.深く息を吸い、広がった胸を緊張させる(10秒間)

ゆったりと息を吐き、緊張がなくなるのを意識して、なめらかに呼吸をする(20秒間)

 

8.あごをひき、肩が吊り上げられたように、首を緊張させる。

背中が引っ張られ、緊張が強くなるのを感じる(10秒間)

肩を落とし、リラックスを味わう。

肩をできるだけ落とし、緊張状態とリラックス状態の違いを感じる(20秒間)

 

9.歯を食いしばり、あごを緊張させる(10秒間)

口をあけ、あごと顔の外側が緩むのを感じる(20秒間)

 

10.顔全体を中央によせ、怒った顔で力を込める(10秒間)

眉、目、口を緩め、顔をリラックスさせる。(20秒間)

 

11.息を吐くたびに、体の緊張が抜けていくのを想像する。

 

以上が筋弛緩法の手順です。

1日1回、毎日繰り返すことで、更に望ましい効果が得られると思います。

まずは、1週間、続けてやってみてください。







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