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習慣逆転法

習慣逆転法

ネイハン・アズリン氏が、1973年に出版した「神経症やチックを減らす方法」の中で紹介した方法で、爪噛みやチック、指しゃぶり、抜毛癖といった症状を軽減させるための高い効果があるといわれている治療法です。

参照:(Habit reversal training , Azrin NH,1973
Habit‐reversal : a method of eliminating nervous habits of tic)

 習慣逆転法は以下の5つのステップで行います。

1.意識下練習

2.拮抗反応の学習

3.リラクゼーション練習

4.偶然性の管理

5.汎化練習

それぞれのステップについて説明していきましょう。

1.意識下練習

意識下練習は、「記録」することです。
髪の毛を抜いたちぎったりしたらそのたびに記録します。

抜毛は無意識で行われることもしばしばありますが、記録をとることで「私は今、髪の毛を抜いた」と意識することができます。
日時、状況、そのときの感情、抜毛に費やした時間を記録し、第三者的に自分を見ることで、抜毛のパターンがわかります。

私の実験でも、実験の効果を確かめるために必ず手帳に記録を取ります。
たしかに、意識することだけでも症状が軽減されるような気がします。

意識化練習のゴールは次の質問に答えられるようになることです。

・毛を抜くのにどちらの手を使うか?

・どのような状況で抜くか?(鏡を見ているとき、テレビをみているとき、読書しているとき、教室で座っているとき)

・毛を抜き始めるとき、どのような姿勢をしているか?

・まつ毛から抜き始めるのか、あるいは眉毛からか、頭髪からか?

・毛を抜き始めるとき直前に、どのように感じているか?

2.拮抗反応の学習

拮抗反応とは、習慣的な行動をしようとしたとき、別の行動でそれを妨げることです。

抜毛症の場合、手が頭や顔にいく行動を妨げる必要があります。
毛を抜きたいという衝動を感じたら、2分間、両手をぎゅっと握りしめます。
まだ抜きたい感情が治まらないのであれば、更に2分間を続ける。
衝動が治まるまでこれを続けます。

筋肉はふたつの動作を同時にすることはできません。
この拮抗反応を新しく体に学習させることで、古い習慣を消しさることができます。

意識下練習の中で、自分がどのような状況で抜毛行為が行われるかに気付くことができていれば、拮抗反応の学習と合わせただけで大幅な改善効果が見られます。

3.リラクセーション練習

抜毛はしばしば強いストレスを感じたり、不安や怒りの感情がきっかけとなっておこります。
リラクセーションはこのきっかけとなる衝動を軽減させるのに効果的です。

a)筋弛緩法
肩こりを感じるとき、筋肉の緊張を意識することができます。
この筋肉の緊張に気付き、意識的に緊張と弛緩(緩める)ことを繰り返す方法です。

今、右のこぶしにぎゅっと力を入れて緊張状態をつくります。右の手に注意を払いながら、そのまま10秒間保ち、緩める。
緊張状態と弛緩状態の感覚の違いを意識してみます。

それを体の至る部位で行うことで身体の緊張がほぐれ、衝動を抑えることができます。

b)腹式呼吸
腹式呼吸については一般的によく知られているとおりです。
息を吸ったときにお腹がふくらみ、吐いたときにゆるむ。

慣れないうちはお腹に手をやり、動きを意識します。
このとき、「リラックス」という言葉と合わせてやるよい、と書かれていますので紹介します。

息を吸うときに「リ」の音を心の中でゆっくりといい、そして次に吐くときに「ラックス」とゆっくり言う(大声ではなく、そっと発音する)。こんなふうに聞こえるであろう。「(吸い始めると)リィィーー、(吐き始めると)ラァァーーックス」

4.偶然性の管理

古い習慣を消し去り新しい習慣に作り替えるためには、新しい習慣に対してごほうびを与えることです。

ごほうびは、心理学的な言葉で「好子(こうし)」といわれます。
望ましい行動の直後に好子を与えることで、その行動は強化され習慣化されます。

例えば、抜毛をコントロールできたことによって得られるメリットをいつでも見られる状態にしておきます。
手帳でもカードでも携帯電話でもかまいません。自分がいつも持ち歩いているものがいいでしょう。

それを、抜毛の衝動をコントロールできた時に見直します。
こうすることで望ましい行為を強化し、望ましくない行為を弱くすることができます。

5.汎化練習

いままで説明した方法を実際に実行していけば、きっと抜毛症の症状は改善していくでしょう。
しかし、今までのパターンとは別のきっかけで、再び抜毛が悪化する場合もあります。

習慣逆転法によって、一人で部屋でテレビをみているときに起きる抜毛はコントロールできるようになったとしましょう。
そこへ恋人や家族との人間関係の問題と就職活動のストレスが同時に加わったことで再び抜毛が悪化してしまう、
そんなケースがあるかもしれません。

汎化練習はこれらのケースをいくつか予測しておき、習慣逆転法を使ってコントロールに成功したことを事前に想像しておく練習です。
成功パターンをあらかじめ学習しておくことで、実際にその場面になったときにも、衝動をコントロールできるようになります。

 

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